Los platos tradicionales colombianos suelen combinar varias porciones de proteína, carbohidratos y grasa en un solo plato, lo que hace difícil calcular sus macros a ojo. Aquí desglosamos los ingredientes típicos de cinco platos icónicos, usando los mismos datos de nuestra calculadora de macros por plato, para que sepas aproximadamente qué estás comiendo.
Nota: las porciones y preparaciones varían mucho entre hogares y restaurantes. Estos números son estimaciones sobre una porción típica, no un valor exacto. Usa la calculadora de plato para ajustar a tus propias cantidades.
Bandeja Paisa
El plato colombiano más contundente: frijoles rojos, arroz blanco, carne molida, chicharrón, chorizo, huevo frito, tajada de plátano maduro, arepa y aguacate, todo junto.
| Macronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | ~1693 kcal |
| Proteína | ~80 g |
| Carbohidratos | ~140 g |
| Grasa | ~89 g |
Cómo aligerarla: reducir o quitar el chicharrón (es el ingrediente con más grasa de todo el plato) y servir media porción de arroz baja bastante las calorías sin sacrificar la proteína.
Ajiaco Santafereño
Sopa de pollo desmenuzado con tres tipos de papa (criolla, sabanera y pastusa), mazorca, guascas, alcaparras y crema de leche — usualmente servida con arroz y aguacate aparte.
| Macronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | ~773 kcal |
| Proteína | ~43 g |
| Carbohidratos | ~100 g |
| Grasa | ~24 g |
Cómo aligerarla: la crema de leche aporta bastante grasa en poca cantidad; reducirla a la mitad o servirla aparte para controlar cuánta le pones es el ajuste más simple.
Lechona
Carne de cerdo desmechada mezclada con arroz, arvejas, cebolla y especias, horneada tradicionalmente dentro del propio animal, y servida con arepa.
| Macronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | ~747 kcal |
| Proteína | ~46 g |
| Carbohidratos | ~62 g |
| Grasa | ~33 g |
Cómo aligerarla: pedir o servir una porción más pequeña de carne (la lechona suele incluir piel, que sube bastante la grasa) es más efectivo que quitar el arroz.
Sancocho
Sopa contundente de carne (res, pollo o cerdo), plátano verde, yuca, papa y mazorca, sazonada con cilantro y cebolla.
| Macronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | ~745 kcal |
| Proteína | ~38 g |
| Carbohidratos | ~107 g |
| Grasa | ~20 g |
Tip: cambiar la carne de res por pechuga de pollo baja notablemente la grasa sin perder proteína — el sancocho de pollo es la versión más ligera de las tres variantes.
Tamal
Masa de maíz rellena de carne de cerdo, pollo, tocino, papa, zanahoria y arvejas, envuelta y cocida en hoja de plátano (la hoja no se come).
| Macronutriente | Cantidad estimada |
|---|---|
| Calorías | ~630 kcal |
| Proteína | ~42 g |
| Carbohidratos | ~60 g |
| Grasa | ~24 g |
Tip: el tocino es el ingrediente que más grasa aporta en poca cantidad; un tamal sin tocino (solo con pollo y cerdo magro) reduce bastante la grasa total sin cambiar mucho el sabor.