Qué es MisMacros
MisMacros es un sitio gratuito con dos calculadoras: una que estima cuántas calorías y cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa necesitas al día, y otra que suma los macronutrientes de un plato concreto a partir de sus ingredientes. Además publicamos guías para entender esos números y aplicarlos, incluida la comida colombiana, que casi nunca aparece en las herramientas internacionales.
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Cómo calculamos tus macros diarios
Paso 1: metabolismo basal (BMR)
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más empleadas en nutrición para estimar la energía que el cuerpo gasta en reposo:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Paso 2: gasto total según tu actividad (TDEE)
Multiplicamos el BMR por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | × 1,2 |
| Actividad ligera (1-3 días/semana) | × 1,375 |
| Actividad moderada (3-5 días/semana) | × 1,55 |
| Muy activo (6-7 días/semana) | × 1,725 |
| Atleta (2 veces al día) | × 1,9 |
Paso 3: ajuste por objetivo
| Objetivo | Calorías | Proteína base |
|---|---|---|
| Perder grasa | −20 % | 2,2 g/kg |
| Ganar músculo | +12 % | 2,0 g/kg |
| Mantenimiento | 0 % | 1,8 g/kg |
Paso 4: ajuste por tipo de entrenamiento
Cada disciplina exige algo distinto: la fuerza pide más proteína, el running y el cycling piden más carbohidratos, y el yoga o la movilidad gastan menos energía. Por eso sumamos un ajuste a las calorías del objetivo, añadimos proteína extra por kilo de peso y fijamos el porcentaje de calorías que va a grasa (el resto, después de la proteína, son carbohidratos).
| Entrenamiento | Calorías | Proteína extra | Grasa |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 0 % | +0,20 g/kg | 30 % |
| Funcional | +2 % | +0,15 g/kg | 27 % |
| Híbrido o Hyrox | +5 % | +0,20 g/kg | 25 % |
| Running | +5 % | +0,05 g/kg | 20 % |
| Pilates | −3 % | 0 g/kg | 28 % |
| Crossfit y cross training | +6 % | +0,20 g/kg | 25 % |
| Cycling | +5 % | +0,05 g/kg | 20 % |
| Boxing fitness y kickboxing | +4 % | +0,10 g/kg | 25 % |
| Yoga o movilidad | −5 % | −0,10 g/kg | 30 % |
| Calistenia y aire libre | +2 % | +0,15 g/kg | 27 % |
Importante: a diferencia de la ecuación de Mifflin-St Jeor, estos ajustes por entrenamiento no provienen de una fórmula clínica publicada. Son valores orientativos definidos por MisMacros a partir de rangos habituales en nutrición deportiva, y su objetivo es acercar el resultado a la realidad de cada disciplina, no ofrecer una cifra exacta.
Límites de seguridad
La calculadora nunca sugiere menos de 1200 kcal al día ni menos de 1,2 g de proteína por kilo de peso, aunque la suma de ajustes lo pidiera.
De dónde salen los datos de los alimentos
La calculadora de plato usa una tabla de 69 alimentos con calorías, proteína, carbohidratos y grasa por cada 100 gramos. Los valores son aproximados y están tomados de tablas de referencia nutricional estándar; cuando un alimento cambia mucho al cocinarlo, el nombre lo indica (por ejemplo "arroz blanco (cocido)"). Veinte de esos alimentos corresponden a ingredientes de la cocina colombiana, como el chicharrón, la arepa, la yuca o el plátano maduro frito.
Las cifras por plato de la guía de platos colombianos se obtienen sumando ingredientes en porciones típicas que definimos nosotros; en tu casa o en un restaurante las cantidades serán distintas, y por eso conviene recalcular con tus propios pesos en la calculadora de plato.
Límites que conviene conocer
- Todo resultado es una estimación. Tu cuerpo puede apartarse de ella en torno a un 10 %; úsala como punto de partida y ajusta según cómo evolucionen tu peso y tu energía.
- Las tablas nutricionales varían según la marca, la preparación y el punto de cocción.
- MisMacros no sustituye a un médico, nutricionista o dietista. Si tienes una condición médica, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional. Más detalles en el aviso legal.
Contacto y correcciones
Si encuentras un valor nutricional que creas erróneo, quieres que añadamos un alimento o plato, o tienes cualquier sugerencia, escríbenos a servicio@mismacros.com.