Calcula tus calorías y macronutrientes
Ingresa tus datos y descubre cuántas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir al día según tu objetivo. Gratis, sin registro.
Cómo funciona
1
Ingresa tus datos
Edad, peso, altura, nivel de actividad y tu objetivo (perder grasa, ganar músculo o mantenimiento).
2
Calculamos al instante
Aplicamos la fórmula de Mifflin-St Jeor para tu metabolismo basal y lo ajustamos a tu nivel de actividad y meta.
3
Obtén tus macros
Recibe tus calorías diarias y el reparto exacto de proteína, carbohidratos y grasa en gramos.
Conceptos clave de los macronutrientes
Proteína
Macronutriente esencial para reparar y construir tejido muscular. Aporta 4 kcal por gramo. Fuentes: carnes, pescado, huevo, legumbres, lácteos.
Carbohidratos
Principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el entrenamiento. Aportan 4 kcal por gramo. Fuentes: arroz, avena, frutas, tubérculos.
Grasas
Necesarias para la producción hormonal y la absorción de vitaminas. Aportan 9 kcal por gramo. Fuentes: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
BMR y TDEE
El BMR es la energía que tu cuerpo gasta en reposo. El TDEE suma la actividad física diaria: es tu gasto calórico total real.
Cómo interpretar tu resultado
Tu resultado tiene dos partes: una meta de calorías para el día y un reparto de proteína, carbohidratos y grasa en gramos. No hace falta acertar el número exacto cada día; lo que importa es acercarte a él de media durante la semana.
Empieza por la proteína, que es la meta más importante para conservar o ganar músculo. Repartirla en tres o cuatro comidas, con unos 25 a 40 gramos en cada una, suele ser más fácil que concentrarla en una sola.
Pasadas dos o tres semanas, compara tu peso medio con tu objetivo. Como referencia habitual, una pérdida gradual de alrededor del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal por semana es sostenible. Si buscas perder grasa y no has bajado nada, reduce entre 100 y 150 kcal quitando carbohidratos o grasa y mantén la proteína. Si buscas ganar músculo y tu peso no sube, suma esa misma cantidad. Cambia una sola cosa cada vez para saber qué funciona.
La calculadora nunca sugiere menos de 1200 kcal al día. Si tienes una condición médica, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de seguir cualquier plan de calorías. Puedes ver todos los factores que usamos en Acerca de y metodología.
¿Quieres saber los macros de una comida específica?
Usa la calculadora de plato para conocer los macronutrientes exactos de lo que vas a comer.
Calcular un plato →
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan mis calorías diarias?
Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar tu metabolismo basal (BMR) y lo multiplicamos por un factor de actividad para obtener tu gasto calórico total (TDEE). Después ajustamos ese número según tu objetivo.
¿Qué tan preciso es el resultado?
Es una estimación basada en fórmulas científicas ampliamente usadas en nutrición deportiva. Tu cuerpo puede variar un ±10%, así que úsalo como punto de partida y ajusta según tu progreso real.
¿Cuántos gramos de proteína necesito?
En general, entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de tu objetivo. Si buscas perder grasa manteniendo músculo, conviene estar en el rango alto.
¿Debo comer las mismas calorías todos los días?
No es obligatorio. Muchas personas varían ligeramente sus calorías entre días de entrenamiento y descanso, pero mantener un promedio semanal cercano a tu objetivo es lo importante.
¿Sirve esta calculadora si soy vegetariano o vegano?
Sí, el cálculo de calorías y macros es el mismo. Solo debes elegir fuentes de proteína vegetal (legumbres, tofu, etc.) para cubrir tu meta de proteína diaria.
¿Qué diferencia hay entre esta calculadora y la de plato específico?
Esta calculadora estima cuánto deberías comer en un día completo. La calculadora de plato te dice cuántos macronutrientes tiene una comida concreta que ya preparaste.
¿Por qué la calculadora me pide el tipo de entrenamiento?
Cada disciplina tiene una demanda energética y de recuperación distinta: la fuerza necesita más proteína, el running y el cycling necesitan más carbohidratos, y el yoga o la movilidad requieren menos calorías totales. Ese ajuste hace el resultado más preciso que una calculadora genérica.
¿Qué pasa si cambio de objetivo a mitad de mes?
Puedes recalcular cuando quieras; no hay penalización. Simplemente vuelve a usar la calculadora con tu nuevo objetivo y ajusta tu alimentación a partir de ese momento.
